Comment retrouver un sommeil réparateur en période de crise?

(Dernière mise à jour : février 2025)

Quand le sommeil devient une épreuve en période de stress intense

Tout au long de la vie, nous traversons tous des périodes de crise. Cela peut être un deuil, une rupture, un problème de santé, une pression professionnelle extrême, un traumatisme ou une incertitude financière. Ces événements viennent bouleverser notre équilibre, et le sommeil est souvent l’une des premières victimes.

Difficulté à s’endormir, réveils nocturnes, pensées qui tournent en boucle… Lorsque le quotidien devient instable, nos nuits le deviennent aussi. Et pourtant, c’est précisément dans ces moments-là que nous aurions le plus besoin de récupérer.

Pourquoi le sommeil est-il si fragile en période de crise ? Quels mécanismes sont en jeu ? Et surtout, comment éviter que ces troubles passagers ne s’ancrent dans le temps ?

Résumé:

Dans cet article, nous allons voir comment le stress perturbe nos nuits et quelles stratégies concrètes permettent de mieux dormir, même lorsque tout semble chaotique.

Pourquoi une période de crise perturbe autant le sommeil ?

Le sommeil est un état de relâchement profond, où le cerveau doit se sentir en sécurité pour lâcher prise. Mais lorsqu’on traverse une crise, qu’elle soit personnelle ou professionnelle, notre système nerveux reste en état d’alerte, ce qui empêche le sommeil de s’installer naturellement.

1. Le cerveau en mode "survie" bloque le sommeil

En période de stress intense, notre cerveau active un mode de protection qui nous maintient en vigilance permanente. Cette réaction, essentielle face à un danger immédiat, devient problématique lorsqu’elle se prolonge.

➡️ Résultat : difficulté à s’endormir, sommeil fragmenté, réveils nocturnes fréquents.

2. Un excès de l’hormone de l’éveil et du stress bloque le sommeil

Le sommeil suit un cycle hormonal précis. En temps normal :

• Le matin, le taux de cortisol (l’hormone de l’éveil et du stress) est naturellement élevé pour nous réveiller et nous donner de l’énergie.

• Le soir, il diminue progressivement pour laisser place à la mélatonine, qui facilite l’endormissement.

Mais en période de crise, le cortisol reste élevé toute la journée et même le soir, maintenant l’organisme en état d’alerte et bloquant la production de mélatonine.

➡️ Conséquence : on se sent épuisé, mais incapable de s’endormir.

3. Les pensées envahissantes prennent le contrôle

Notre cerveau cherche des solutions pour gérer la situation stressante, et la nuit devient souvent un moment propice à la rumination. On se refait le film de la journée, on anticipe des scénarios catastrophes…

➡️ Le sommeil ne peut pas s’installer si l’esprit est en pleine activité mentale.

Trois stratégies pour préserver son sommeil en période de crise

L’objectif n’est pas de retrouver immédiatement un sommeil parfait, mais d’empêcher que l’insomnie ne devienne chronique. Voici trois axes clés pour stabiliser son sommeil, même en période de stress intense.

1. Sécuriser le corps et l’esprit avant le coucher

Le cerveau a besoin de signaux de sécurité pour comprendre qu’il peut relâcher la vigilance.

✅ Créer un sas de décompression en fin de journée

• Limiter l’exposition aux informations anxiogènes (actualités, réseaux sociaux).

• Éviter les discussions stressantes juste avant de dormir.

• Instaurer une routine apaisante sans écran : lecture, musique douce, tricot, écriture…

  
  

✅ Aider le corps à relâcher les tensions

• Essayer des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque pour apaiser le système nerveux. Cette méthode, basée sur une respiration rythmée, aide à réduire le stress et à favoriser l’endormissement.➡️ On trouve facilement des guides et vidéos sur YouTube pour pratiquer la cohérence cardiaque en quelques minutes.

  
  

• Pratiquer la relaxation musculaire progressive (comme la méthode Jacobson) à trouver sur youtube également.

  
  

• Utiliser une couverture lestée, qui stimule la production de sérotonine et favorise l’apaisement.

  
  

2. Accepter un sommeil modifié sans paniquer

Vouloir absolument dormir peut devenir une source de stress supplémentaire. Accepter que le sommeil soit différent temporairement aide à mieux vivre cette période.

✅ Le sommeil segmenté : une alternative naturelle

Dans le passé, notamment au Moyen Âge, il était courant de dormir en deux phases distinctes : un premier sommeil, suivi d’une période d’éveil d’environ une heure et demie, avant un second sommeil jusqu’au matin. Durant cette phase d’éveil nocturne, les gens échangeaient, lisaient ou pratiquaient des activités calmes.

Si votre sommeil est actuellement fragmenté en deux phases, plutôt que de lutter contre ce réveil nocturne, essayez de préserver votre total de sommeil et d’accepter ce rythme temporairement. Pendant cette période d’éveil, appliquez les principes du sas sommeil : pratiquez un exercice de détente, une respiration guidée comme la cohérence cardiaque ou une activité apaisante pour favoriser un retour naturel au sommeil.

✅ Utiliser la sieste comme un outil de récupération

• Une sieste courte (20 minutes max) en début d’après-midi (avant 15H00) aide à compenser un manque de sommeil.

• L’objectif est de faire baisser le cortisol, sans entrer en sommeil profond.

  
  

3. Limiter les comportements qui aggravent l’insomnie

Parfois, nos réflexes naturels face au stress empirent nos troubles du sommeil.

❌ Éviter les écrans avant le coucher

• La lumière bleue bloque la production de mélatonine.

• Si vous devez utiliser un écran, portez des lunettes Blue Block.

❌ Ne pas consulter son téléphone en pleine nuit

• Lire des nouvelles anxiogènes ou scroller sur les réseaux sociaux réactive le stress.

• Laissez votre téléphone en mode avion, hors de portée.

❌ Ne pas manger en pleine nuit

• Manger active la digestion et signale au corps qu’il doit rester éveillé.

• Si l’envie est forte, privilégiez une tisane ou une boisson chaude sans caféine.

  
  

  Qu’en est-il des somnifères et des anxiolytiques en période de crise ?

  
  

  Lorsqu’on traverse une période de stress intense et que l’insomnie devient envahissante, la question des somnifères et des anxiolytiques se pose souvent. Ces médicaments ont une fonction spécifique vis-à-vis du sommeil, et ils peuvent être utiles dans certaines situations.

  ➡️ La plupart des somnifères et anxiolytiques ne sont pas conçus pour être pris plus de trois mois. Ils permettent de retrouver un repos temporaire lorsque l’on n’arrive plus du tout à dormir, mais leur utilisation prolongée pose des risques d’accoutumance.

  ➡️ Le risque principal est l’effet rebond : lorsqu’on arrête ces médicaments, le sommeil peut redevenir très instable, parfois pire qu’avant la prise. C’est pourquoi un sevrage progressif, encadré par un médecin, est indispensable. Il s’agit de réduire progressivement les doses, afin d’éviter un sevrage trop brutal qui perturberait encore plus le sommeil.

  ➡️ Un point à garder en tête : bien que ces traitements puissent être une solution ponctuelle, ils ne réparent pas le sommeil en profondeur. Ils modifient les cycles du sommeil et peuvent altérer la qualité du sommeil profond.

  
  

  Si possible, il vaut mieux éviter de recourir aux somnifères et anxiolytiques. Mais si l’insomnie devient trop invalidante, il ne faut pas hésiter à les envisager. N’hésitez pas à en parler à votre médecin pour évaluer la solution la plus adaptée à votre situation.

  
  

  📌 Je publierai bientôt un article détaillé sur ce sujet, pour mieux comprendre leur impact et les alternatives possibles.

  
  
  
  

Ne laissez pas l’insomnie s’installer : agissez maintenant

En période de crise, il est normal que le sommeil soit perturbé. Mais même après une période difficile, l’insomnie peut s’ancrer et devenir chronique. Un sommeil perturbé pendant plusieurs semaines peut modifier nos habitudes et entretenir un cercle vicieux d’anxiété autour du sommeil.

Si vos nuits restent compliquées malgré vos efforts, n’attendez pas que la situation s’aggrave.➡️ Vous pouvez prendre rendez-vous dès maintenant pour un échange personnalisé et mettre en place des solutions adaptées à votre situation : Prendre rendez-vous

Ne laissez pas l’insomnie s’installer. Un accompagnement peut vous aider à retrouver un sommeil naturel et réparateur.